7 végétaux qui contiennent plus de fer que la viande rouge

Le fer est un nutriment essentiel : il est utilisé pour la fabrication de globules rouges et sert à produire l’hémoglobine, laquelle apporte l’oxygène aux cellules. Le fer nous donne de l’énergie et est utile aux performances intellectuelles et à la mémoire.

Bien que la question d’un manque de fer soit souvent posée quand on traite de végétalisme, les carences ne sont en réalité pas plus nombreuses chez les végétariens ou végétaliens que dans la population omnivore. Comme vous le verrez ci-dessous, de nombreuses sources végétales de fer sont disponibles, et quelques règles simples permettent d’éliminer tout risque de carence.

Il existe deux types de fer : le fer héminique et le non héminique . Le fer héminique se trouve dans la viande , le poisson et les fruits de mer et est plus facilement assimilable par l’organisme . Le fer non-héminique se trouve dans les végétaux et est moins facilement assimilable.

De bonnes habitudes alimentaires permettront au fer non-héminique d’être absorbé correctement par l’organisme. Il n’existe par ailleurs pas de qualité de fer différente: lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui l’utilisent, son efficacité est exactement la même, qu’il provienne d’un plat de lentilles ou d’un morceau de boeuf.

Voici quelques éléments auxquels faire attention pour une bonne absorption du fer que vous soyez végétalien ou non  :

  • Les femmes adultes ont besoin de +- 18mg de fer par jour et les hommes +- 8 mg .
  • Consommez suffisamment de vitamine C : elle se trouve dans plein de fruits et légumes (citrons , oranges, fraises, mangues, papayes, poivrons, brocolis , ananas, etc) et permet une plus grande absorption du fer par l’organisme. Elle est par exemple multipliée par trois si vous buvez 100 ml de jus d’orange, et par sept pour 100 ml de jus de papaye.
  • La cuisson Le fer des aliments cuits est plus facilement assimilable par l’organisme (l’absorption passe par exemple de 6 à 30 % pour les brocolis après cuisson).
  • Attention aux aliments qui inhibent l’absorption : le thé , le café , les produits laitiers, les protéines du jaune et blanc d’oeuf inhibent l’absorption du fer – ne pas les consommer juste avant ou juste après les repas.

Voici quelques végétaux  qui contiennent plus de fer que la viande rouge (qui contient 3mg/100gr ):

1.Dulce :28mg de fer/100gr

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Cette algue est un produit miracle : riche en protéines , en vitamines A et C, en fer , en zinc, en calcium ,en potassium , en sodium et en iode . C’est un excellent complément alimentaire , bon pour la thyroïde et conseillé en cas d’anémie.

2.La spiruline:28mg de fer/100gr

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Super-aliment extrêmement riche en protéines, en fer , en bêta-carotène, en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

3.Les graines de sésame :14mg de fer/100gr

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Leur petite taille rend insoupçonnable l’excellente teneur en vitamines, en fer, en antioxydants et en protéines qu’elles renferment. Le sésame est une plante oléagineuse, cela veut dire que ses graines sont riches en lipides et en acide gras essentiels qui ne sont pas synthétisés naturellement par l’organisme.

4 . Les orties: 10mg de fer/100gr

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Les orties sont composées de nombreux minéraux : calcium, chlore, magnésium, manganèse, potassium, soufre, zinc , silicium , fer , vitamines B2, B5, B9,K, C et provitamine A , d’oligo-éléments et de chlorophylle .

5.Le persil: 6mg de fer/100gr

 

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En plus de protéger les cellules contre le vieillissement , le persil nous apporte de grandes quantités de vitamine C et de bêta-carotène qui aident à fortifier le système immunitaire.

6.Le tofu: 5,4mg de fer/100gr

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En plus d’être protéiné , il contient du magnesium , du zinc, du phosphore , du calcium et des sels minéraux. Il existe un nombre illimité de délicieuses recettes à réaliser à base de tofu.

7.Les graines de chia :7,7 mg de fer/100gr

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Les graines de Chia sont excellentes pour la santé : Omega 3 , Omega 6 , protéines , fibres , anti-oxydants . Elles aident également à lutter contre le surpoids et les maladies cardio-vasculaires .

Bon appétit 🙂

J.

Sources :

  1. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
  2. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
  3. Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
  4. Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.
  5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
  6. http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=quels-benefices-graines
  7. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=algue_nu
  8. http://www.consoglobe.com/les-aliments-riches-en-fer-cg
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