10 délicieuses recettes végétaliennes saines et faciles à réaliser

Voici 10 recettes savoureuses , saines et faciles à cuisiner. Attention vous risquez d’y prendre goût :).

Chaque recette comprend des ingrédients pour 4 personnes (ou pour deux si vous êtes très gourmands ^^).

1. Patates douces cuites au four à la méditerranéenne

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Préparation : 5 minutes / Temps de cuisson : 25 min

Ingrédients : 

-4 patates douces de taille moyenne

-300 g de pois chiches rincés et essorés

-1 cuillère à soupe d’huile d’olive

-1 cuillère à  café de cumin , de coriandre , de cannelle et de paprika.

-1 pincée de sel ou une larme de citron

Ingrédients pour la sauce aux herbes et à l’ail : 

-60 gr d’hoummous

-Le jus d’un demi citron

-1 cuillère à café d’aneth

-3 gousses d’ail

-De l’eau

Accompagnement

Des tomates cerises, du persil et/ ou du jus de citron.

Préparation :

Préchauffer votre four à 200° et placer une feuille de cuisson.

Eplucher les patates douces et les couper en deux (dans le sens de la longueur).

Placer les pois chiches et les patates douces sur les feuilles de cuisson et ajouter un peu d’huile d’olive.

Pendant la cuisson au four, préparer la sauce: mettre tous les ingrédients dans un mixeur et ajouter un peu d’eau de sorte à ce que la sauce devienne liquide.

Après environ 25 min , sortir les patates douces et les pois chiches du four.

Mettre les patates douces sur une assiette avec le côté chair au dessus, ajouter les pois chiches, verser de la sauce et ajouter les accompagnements que vous aurez choisis.

UN DELICE !

2. Tagliatelles sauce Alfredo

Temps de préparation : 20 min            23g de protéines par assiette

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Ingrédients :

-400 gr de tagliatelles ( sans oeufs !!!)

-125 ml de crème de soja

-1 verre de lait d’amande ou de soja non sucré

-3 cuillères à soupe d’amandes éffilées

-3 cuillères à soupe de levure maltée (voir plus si affinités)

-1 cuillère à café de zeste de citron

-Un peu de sel et de poivre

-2 cuillères à soupe d’huile d’olive

-3 gousses d’ail finement hachées

-1 poignée de persil finement haché

Préparation :

Cuire les pâtes en suivant les instructions sur le paquet.

Mettre dans un blender le lait de soja, la crème de soja, le zeste de citron, la levure maltée, le sel et le poivre et mixer.

Dans une poele faire revenir l’ail et ajouter ensuite le mélange du blender. Laisser cuire le temps que cela s’épaississe.
Servir , ajouter le persil et déguster.

3.Noodle au beurre de cacahuète

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Ingrédients :

Pour la sauce 

-80 gr de beurre de cacahuète

-1.5 cuillère à soupe d’huile de sésame

-1 cuillère à café de sauce soja ou tamari

-Le jus d’un demi citron

-1/2 cuillère à café de gingembre rapé

-Un peu d’eau

Pour les pâtes et légumes 

-400 gr de noodles

-Des champignons

-Des aubergines

-Du poivron rouge

-Des graines de sésame

– Des cacahuètes en morceau

Préparation:

Mixer les ingrédients de la sauce et ajuster si nécessaire.

Cuire les noodles al dente.

Faire revenir les légumes dans un peu d’huile d’olive et cuire pendant quelques minutes.

Dans un bol , servir les noodles, ajouter les légumes et autant de sauce aux cacahuètes que vous le désirez.

Ajouter les graines de sésame et les cacahuètes en morceau.

Déguster froid ou chaud 🙂

 

4.Le couscous marocain

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Temps de préparation : 15 min

Ingrédients

-250 ml de  bouillon de légumes

-300 g de semoule

-2 cuillères à soupe d’huile d’olive

-1 courgette

-125 grammes de carottes rapées

-4 oignons

-40 grammes de raisins secs

-1 cuillère à café de cumin

-3 tomates

-200 gr de pois chiches

-2 cuillères à soupe de Sriracha

-120 ml de bouillon de légumes

Préparation :

Porter à ébullition les 250 ml de bouillon de légumes , retirer du feu et laisser cuire la semoule pendant 5 min.

Dans une poêle , faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen et rajouter l’aubergine. Cuire pendant 6 min ajouter ensuite les carottes rapées , les oignons , le cumin et les épices. Cuire pendant quelques minutes.

Ajouter ensuite les tomates, les pois chiche, la sauce piquante et les 125 ml restants du bouillon de légumes.

Cuire jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.

Servir sur la semoule et déguster 🙂 .

5. Hachis Parmentier végétalien

Préparation : 20 min       Temps de cuisson : 30min

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Ingrédients :

-8 à 10 pommes de terre de taille moyenne

-3 oignons jaunes

– 150gr de haché végétal ou 150g de tofu fumé ou de lentilles vertes.

-200ml de crème végétale (soja, riz ou avoine)

– Du fromage haché végétal ou de la levure maltée (les deux se trouvent en magasin bio)

-2 cuillères à soupe d’huile d’olive

-1 cuillère à café de noix de muscade moulue

-Un peu de sel et de poivre

Préparation :

Porter une casserole d’eau à ébullition et cuire les pommes de terre.

Préchauffer le four à 200°.

Ecraser les pommes de terre et ajouter de la crème végétale.

Peler les oignons et les couper en fines lamelles. Les faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive.

Dans un plat, mettre le haché végétal (ou le tofu ou les lentilles), ajouter les oignons , le reste de la crème végétale , la noix de muscade , le sel et le poivre et mélanger le tout.

Dans un plat allant au four,verser le haché et la purée par-dessus. Saupoudrer de gruyère végétal ou de levure maltée.

Enfourner 30 minutes.

6. Linguines à la crème et aux champignons sauvages

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Temps de préparation : 25 min      Protéines par assiette : 15g      Calories : 430

Ingrédients :

-400g de linguines

-6cuillères à soupe d’huile d’olive

-350g de champignons coupés en fines tranches

-3 gousses d’ail coupées en fines lamelles

-40g de levure maltée

-2oignons verts coupés en fines lamelles

Préparation

Cuire les linguines comme indiqué sur le sachet. Garder 120ml de l’eau de cuisson des pâtes.

Pendant ce temps, dans une poêle , chauffer l’huile d’olive et faire revenir les champignons et l’ail. Cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce que les champignons soient bien tendres.

Mélanger les pâtes , la levure maltée , les 120ml d’eau de cuisson , un peu de sel et de poivre , les champignons et l’ail.

Servir et garnir avec les oignons verts.

Bon app :p

7. Tacos aux 7 saveurs

Temps de préparation : 30 min

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Ingrédients :

-1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive

-4 gousses d’ail émincées

– ½ oignon rouge émincé

-1/2 cuillère à soupe de paprika

– 2 cuillères à soupe de poudre de chili

-1 tomate coupée en fins morceaux

-120 grammes de riz cuit

-120 grammes d’haricots noirs cuits

-8 petites tortillas

-1 pot de sauce salsa

-1 tomate

-Du guacamole ( à volonté :D)

-De la laitue.

– Fromage végétal style cheddar

Préparation :

Faire revenir l’oignon et l’ail dans une poêle.

Ajouter le paprika, la poudre de chili , le sel et la tomate en tranche . Cuire jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène et épais.

Ecraser les haricots noirs et mélanger au mélange tomate/ papriki/ chili.

Mélanger au riz et ajouter le fromage. Cuire jusqu’à ce que le fromage fonde.

Mettre le mélange dans les petites tortillas (réchauffées) ajouter de la sauce salsa, des tomates en tranches, du guacamole et de la laitue.

Enjoy ❤

8.Tofu et légumes sauce cacahuètes

Temps de préparation : 30minutes

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Ingrédients :

-350g de tofu

-2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

-3 cuillères à soupe de sauce soja

-50ml d’eau

-1 cuillère à soupe de sirop d’agave ou de sucre

-1 cuillère à café de vinaigre de riz ou de citron

-2 cuillères à café d’huile d’arachide ou de sésame

-1 oignon émincé

-2 gousses d’ail émincées

– Un peu de ciboulette finement émincée

– 150g de manges tout

– 1 poivron rouge coupé en fines lamelles

-150 grammes de brocoli

-1 carotte taillée en tagliatelles

-1 cuillère à soupe de graines de sésame

– Des vermicelles de soja ou de riz

Préparation :

Faire revenir les oignons dans de l’huile dans un wok, y ajouter ensuite le tofu coupé en dés. Cuire pendant quelques minutes. Réserver.

Mélanger le beurre de cacahuètes, la sauce soja , le sirop , le vinaigre et le piment.

Dans un wok , faire revenir les poivrons et les manges-tout pendant 5 minutes. Ajouter les brocolis , les carottes et votre sauce aux cacahuètes.

Bien mélanger et cuire pendant quelques minutes.

Cuire les vermicelles comme indiqué sur le sachet . Rajouter les vermicelles cuites au wok , mélanger le tout et réchauffer.

Servir et saupoudrer de graines de sésame.

9. Lasagne aux légumes

Temps de préparation : 20 min     Temps de cuisson : 30 min     Calories par portion : 500     Protéines : 33g

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Ingrédients :

-2 cuillères à soupe d’huile d’olive

-2 oignons émincés

-3 gousses d’ail émincées

-300 gr d’épinards frais

-300 gr de tofu

– 250ml de crème végétale (soja, riz ou avoine)

-Une poignée de basilique frais

-40 gr de levure maltée

– 250 gr de tomates concassées

-Boite de pâtes pour lasagne

– 100 gr de fromage végétal type cheddar (option)

Préparation :

Préchauffer le four à 180°.

Dans une poêle , faites revenir les oignons et l’ail dans l’huile d’olive. Ajouter les épinards – cuire pendant 2-3 minutes.

Mettre le mélange d’épinard dans un blender – ajouter le tofu , la crème végétale, le basilique et la levure maltée – mixer . Assaisonner si nécessaire.

Dans un plat destiné au four, mettre un quart des tomates concassées .

Recouvrir de pâtes. Mettez ensuite une couche du mélange d’épinards.

Une couche de sauce tomate, une couche de pâtes et ainsi de suite .

Vous devriez avoir 3 ou 4 couches.

Terminer avec le fromage végétal ou de la levure maltée.

Enfourner pendant 30 minutes.

Miaaam 🙂

10. Spaguettis bolognaise

Temps de préparation et de cuisson : 40 min

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Ingrédients :

-2 cuillères à soupe d’huile d’olive

-1 oignon rouge émincé

-3 gousses d’ail émincées

-1 carotte coupée en très fines lamelles

-1 branche de céléri coupée en très fines lamelles

-12 tomates cerises

-50gr de lentilles cuites

-6 tomates séchées

-1 poignée de basilique

– 25gr de noix

-3 cuillères à soupe de sauce tomate

-1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

-1 cuillère à soupe de sucre

-Du poivre et du sel

– De la noix de muscade

– 400 gr de spaghettis

Préparation :

Cuire les pâtes en suivant les instructions sur le paquet.

Faire revenir les oignons dans de l’huile d’olive. Ajouter ensuite les carottes et le céleri.

Cuire quelques minutes et ajouter l’ail.

Ramollir les tomates séchées dans un peu d’eau chaude et les couper en fines lamelles. Y ajouter les noix , le basilique et un peu d’huile d’olive. Ecraser le mélange pour obtenir une sorte de pesto.

Ajouter les tomates cerises coupées en 2 aux oignons, carottes et céleri. Ajouter ensuite le pesto, les lentilles , la sauce tomate et le vinaigre balsamique. Assaisonner avec le poivre , le sel , le sucre et la noix de muscade.

Servir et déguster.

J.

:p

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